ویتامین ها و املاح معدنی مورد نیاز بدن

در این مقاله با ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، نقش آن ها و مواد غذایی حاوی این ویتامین ها و مواد معدنی آشنا می شوید.

ویتامین آ

دو نوع ویتامین آ وجود دارد. نوع اول از منابع حیوانی به دست می آید. این ویتامین به شما کمک می کند شب ها بهتر ببینید، به تولید گلبول های قرمز کمک می کند و با عفونت مبارزه می کند. نوع دیگر در گیاهان موجود است. این نوع ویتامین از آسیب به به سلول ها و مشکلات چشمی که به آن دژنراسیون وابسته به سن ماکولا گفته می شود، جلوگیری می کند. البته مصرف بیش از حد ویتامین آ باعث آسیب به کبد می شود. برای جذب ویتامین آ از سبزیجات و میوه جات نارنجی رنگ مانند سیب زمینی شیرین و طالبی و سبزیجاتی مانند اسفناج و همچنین لبنیات و غذاهای دریایی مانند میگو و ماهی آزاد استفاده کنید.

ویتامین ب 1 (تیامین)

این ویتامین به بدن کمک می کند مواد غذایی را تبدیل به انرژی کند. تیامین همچنین ماده ای کلیدی برای ساختار سلول هاست. حبوبات مانند لوبیا سیاه، و عدس و تخمه ها منابع خوبی از این ویتامین هستند. مغزهای کامل نیز گزینه خوبی هستند. بیشتر افراد تیامین کافی را از غذاهایی که می خورند دریافت می کنند. اما زنان باردار و شیرده کمی بیشتر به این ویتامین نیاز دارند. معمولا مقدار ویتامین ب 1 در افراد مبتلا به دیابت کمتر است.

ویتامین ب 2 (ریبوفلاوین)

می توانید با خوردن یک صبحانه خوب، ویتامین ب2 مورد نیاز هر روزتان را دریافت کنید. این ویتامین به بسیاری از نان ها و غلات غنی شده افزوده می شود و به طور طبیعی نیز در تخم مرغ، مارچوبه و سایر سبزیجات سبز رنگ و شیر یافت می شود. سلول ها برای عملکرد بهتر به این ویتامین نیاز دارند. ریبوفلاوین به پیشگیری از میگرن نیز کمک می کند. این ویتامین نام خود را از واژه لاتین "فلاوس" گرفته که به معنی زرد می باشد. استفاده بیش از حد از این ویتامین مدفوع را به رنگ زرد روشن تبدیل می کند.

ویتامین ب 3 (نیاسین)

این ویتامین نیز دارای ترکیباتی است که بدن به آن برای تبدیل غذا به انرژی و ذخیره آن احتیاج دارد. ویتامین ب3 به حفاظت از پوست و بافت آن نیز کمک می کند و می تواند به کاهش سطح کلسترول نیز کمک کند. خوردن 80 گرم تن ماهی در روز تقریبا نیاز روزانه شما را برطرف می کند. یا اینکه می توانید کمی مرغ، گوشت بوقلمون، ماهی آزاد و دیگر گوشت های بدون چربی میل کنید. گیاهخوار هستید؟ می توانید به جای این ها از قارچ، کره بادام زمینی و یا خود بادام زمینی استفاده کنید.

ویتامین ب 6

این ویتامین نقش مهمی در بیش از 100 واکنش بدن دارد. برخی مطالعات نشان داده اند که این ویتامین می تواند از بدن در برابر بیماری هایی مانند از دست دادن حافظه، سرطان روده بزرگ و سندرم قبل از قاعدگی نیز محافظت کند. ویتامین ب6 در مواد غذایی مختلفی مانند سبزیجات برگ دار و ریشه ای و میوه های غیر مرکباتی مانند موز، آووکادو و هندوانه و همچنین حبوبات، ماهی، مرغ و گوشت بدون چربی یافت می شود.

ویتامین ب 12

قبل از رفتن به باشگاه، با خوردن میان وعده ای مانند تخم مرغ آب پز یا غلات صبحانه سبوس دار بدنتان را سرحال نگه دارید. ویتامین ب12 به بدن کمک می کند که چربی ها را برای تبدیل شدن به انرژی بسوزاند. بعضی از ورزشکاران و مربیان قبل از تمرین از مکمل ها استفاده می کنند، اما اگر این ویتامین را از طریق مواد غذایی دریافت نکنید، خوردن این مکمل ها تغییری ایجاد نمی کند.

ویتامین ث

علی رغم ادعای برخی از داروهای بدون نسخه، این ویتامین از سرماخوردگی جلوگیری نمی کند. اما زمانی که علائم سرماخوردگی را مشاهده کردید، آب پرتقال یا گریپ فروت میل کنید تا به بدن کمک کند هیدراته بماند و شما زودتر بهبود یابید. بدن برای رشد استخوان ها، پوست و عضلات به ویتامین ث احتیاج دارد. مقدار کافی از این ویتامین در فلفل دلمه ای، پاپایا، توت فرنگی، طالبی، سبزیجات برگ دار و بقیه میوه ها و سبزیجات وجود دارد.

کلسیم

قدرت این ماده باعث شده که به گزینه ی خوبی برای برای استحکام استخوان ها و دندان ها تبدیل شود. این ماده همچنین ماده کلیدی برای حرکت عضلات به خصوص قلب می باشد. می توانید کلسیم را در شیر، پنیر، ماست و دیگر لبنیات و همچنین در سبزیجات سبز رنگ مانند کلم پیچ و کلم بروکلی پیدا کنید. مقدار مورد نیاز بستگی به سن و جنسیت دارد. در مورد استفاده از مکمل با پزشک مشورت کنید.

کروم

بدن به مقدار خیلی کمی از این ماده معدنی احتیاج دارد. اعتقاد بر این است که این ماده به حفظ سطح قند خون کمک می کند. اکثر بزرگسالان با خوردن غذاهایی مانند بروکلی و سیر به اندازه کافی این ماده را دریافت می کنند. ممکن است مکمل های کروم را دیده باشید که وعده کاهش وزن را می دهند اما هیچ دلیل علمی برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد.

ویتامین دی

ویتامین دی نیز مانند کلسیم باعث تقویت استخوان ها می شود و به رساندن پیام های عصبی کمک می کند. این ویتامین همچنین نقش مهمی در مبارزه با میکروب ها دارد. ماندن در معرض نور خورشید ده تا پانزده دقیقه در روز بدون ضدآفتاب بهترین منبع این ویتامین است. مقدار کمی از آن نیز در زرده تخم مرغ یافت می شود. گاهی اوقات شیر یا آب پرتقال هایی با ویتامین دی افزوده نیز تولید می شوند.

ویتامین ای

گاهی اوقات به آن آنتی اکسیدان نیز می گویند که از سلول ها در برابر آسیب های وارده از دود سیگار، آلودگی هوا، نور خورشید و دیگر آسیب ها محافظت می کند.  ویتامین ای همچنین به سلول ها کمک می کند که با هم ارتباط بیشتری داشته باشند و گردش خون را افزایش می دهد. دانه آفتاب گردان و دانه هایی مانند بادام، فندق و بادام زمینی منابع خوبی هستند. اگر به این مواد آلرژی دارید، روغن های گیاهی مانند روغن آفتاب گردان، اسفناج و بروکلی نیز حاوی ویتامین ای هستند.

فولیک اسید

برای مادران آینده، این ماده معدنی بسیار ضروری است. فولیک اسید به ساخت دی ان ای کمک می کند و از بیماری مهره شکاف و دیگر نقایص مادرزادی در نوزادان جلوگیری می کند. مارچوبه، کلم، سبزیجات دارای برگ های تیره، پرتقال و آب پرتقال و حبوبات مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس سرشار از فولیک اسید هستند. ممکن است پزشکتان از شما بخواهد مکمل هم مصرف کنید.

ویتامین کا

برای لخته شدن خون و داشتن استخوان های سالم به این ویتامین نیاز دارید. افرادی که وارفارین که نوعی رقیق کننده خون است مصرف می کنند، باید مراقب غذاهایی که می خورند باشند. زیرا ویتامین کا از عملکرد این دارو جلوگیری می کند. یک وعده سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم یا بروکلی نیاز روزانه شما به ویتامین کا را برطرف می کند. غذایی ژاپنی به نام "ناتو" وجود دارد، که از سویا تخمیر شده درست می شود و مقدار زیادی ویتامین کا دارد.

ید

تیروئید برای تولید هورمون هایی که کنترل متابولیسم را بر عهده دارند، از ید استفاده می کند. اولین نشانه فقدان ید معمولا گواتر می باشد که توده ای در گردن است که ناشی از تورم غده تیروئید است. این بیماری معمولا نادر است زیرا ید به نمک های خوراکی افزوده می شود. دیگر منابع شامل ماهی و جلبک دریایی هستند. مصرف بیش از حد ید و مکمل های ید ممکن است با بعضی داروها تداخل داشته باشند.

آهن

وقتی سطح آهن پایین باشد، بدن نمی تواند گلبول های قرمز سالم تولید کند. بدون این گلبول ها، اکسیژن به بافت های بدن نمی رسد. خانم های باردار و کسانی که سیکل های قائدگی سنگین دارند بیشتر در معرض ابتلا به آنمی قرار دارند. آنمی نام علمی کمبود آهن در خون است. با مصرف لوبیا، عدس، جگر و اسفناج سطح آهن خون را بالا نگه دارید. به بسیاری از غلات صبحانه نیز آهن مورد نیاز روزانه افزوده می شود. حتی شکلات تلخ با حداقل 45% کاکائو مقداری آهن دارد.

منیزیم

این ماده معدنی در ساخت عضلات و تنظیم ضربان قلب نقش مهمی ایفا می کند. این ماده به کنترل قند خون و فشارخون کمک می کند، پروتئین و دی ان ای می سازد و مواد غذایی را به انرژی تبدیل می کند. می توانید منیزیم را از بادام، اسفناج، دانه سویا، آووکادو و غلات کامل دریافت کنید.

پتاسیم

ممکن است با شنیدن پتاسیم فقط یاد موز بیوفتید، اما سبزیجات دارای برگ نیز منبع خوبی از این ماده هستند. این ماده به بدن کمک می کند فشارخون را در سطح مناسبی نگه دارد و به عملکرد بهتر کلیه کمک می کند. فشارخون بیش از اندازه زیاد یا کم می تواند باعث از کار افتادن قلب یا سیستم عصبی شوند. همچنین باید مراقب مصرف نمک نیز باشید، زیرا بدن به تعادل مناسب میان سدیم و پتاسیم نیاز دارد. از طالبی، هویج و گوجه به عنوان میان وعده استفاده کنید.

سلنیوم

این ماده کارهای زیادی انجام می دهد، مانند مبارزه با عفونت و کمک به فعالیت غده تیروئید. اکثر افراد این ماده را از غذاهایی که می خورند، مانند گوشت، نان و تخم مرغ دریافت می کنند. استفاده بیش از حد از سلنیوم، می تواند باعث شکنندگی ناخن ها، حالت تهوع و التهاب شود.

زینک

بدون زینک طعم و بو را نمی توان حس کرد. سیستم ایمنی نیز به این ماده نیاز دارد. زینک به بهبود زخم و خراش کمک می کند. این ماده همچنین به حفظ بینایی هنگام افزایش سن کمک می کند. زینک را می توانید از منابع گیاهی مانند کنجد، تخمه کدو، نخود و عدس دریافت کنید. اما جذب این ماده از منابع حیوانی مانند صدف، گوشت گاو، خرچنگ و لابستر برای بدن راحت تر است.

منبع: WebMD