خوراکی هایی برای کاهش کلسترول
کلسترول را محدود کنید، نه طعم و عطر غذا
تردیدی نیست که برخی غذاها می توانند به کاهش کلسترول بد خون کمک کنند. کلسترول بد خون باعث ایجاد پلاک در رگ ها می شود که می تواند منجر به بیماری های قلبی، حملات قلبی و سکته مغزی شود. اما نکته تعجب برانگیز این است غذاهای خوشمزه و بسیار راحتی وجود دارد که می توانید وارد رژیم روزانه خود بکنید، بدون اینکه عطر و طعم همیشگی را از دست بدهید.
1-شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی فلاونوئید است، آنتی اکسیدانی که سطح کلسترول بد خون را پایین می آورد. فقط به خاطر داشته باشید که در مصرف شکلات زیاده روی نکنید، زیرا میزان شکر و چربی اشباع نیز در شکلات زیاد است. می توانید از پودر کاکائوی تلخ و شیرین نشده در آشپزی استفاده کنید که همین خواص را دارد.
2-آووکادوهای عالی
امروزه از آووکادو استفاده های زیادی می شود. آووکادو حاوی اولئیک اسید است که باعث کاهش کلسترول بد خون می شود. سعی کنید چند تکه از آن را در ساندویچ یا سالادتان استفاده کنید. روغن آووکادو که دارای طعم ملایم و شیرینی است، نیز می تواند جایگزین روغن های دیگر در آشپزخانه شود.
3-زمانی برای صرف چای
هر دو چای سبز و سیاه حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. معمولا چای سبز حاوی مقدار بیشتری آنتی اکسیدان است، زیرا کمتر فرآوری شده است. فقط مراقب مصرف قند و شکر باشید.
4-مغزها و آجیل
میزان اسیدهای چرب غیراشباع در آجیل زیاد است. بنابراین، بادام، گردو یا پسته می توانند سطح کلسترول بد خون را کاهش دهند. سعی کنید از آنها را در سالاد خود یا به عنوان یک میان وعده استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که گزینه کم نمک را انتخاب می کنید و میزان آن را تا حدود 45 گرم در روز نگه دارید - آجیل همچنین دارای کالری زیاد است. برای بادام، مقدار مجاز حدود 30 بادام یا 1/3 فنجان است.
5-غلات کامل
جو، بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای دارای فیبر محلول زیادی است که با کاهش جذب کلسترول در جریان خون به کاهش کلسترول بد کمک می کند. سعی کنید به جای پاستای معمولی از نوع سبوس دار یا از برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده کنید. برای گنجاندن بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی، بلغور جو دوسر صبحانه خود را با میوه های دارای فیبر بالا مانند موز یا سیب میل کنید.
6-ماهی
ماهی هایی مانند سالمون، ماهی تن و ساردین غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که باعث کاهش تری گلیسرید خون می شوند. سعی کنید در هفته 220 گرم ماهی مصرف کنید. برای سالم تر شدن وعده غذایی، بهتر است به جای سرخ کردن، ماهی را بخارپز یا کبابی کنید.
7-روغن زیتون
روغن زیتون یک چربی گیاهی است، پس اگر تصمیم به کاهش کلسترول خون دارید، بهترین گزینه چربی های گیاهی هستند. روغن زیتون با سرکه یا سیر و فلفل ترکیبی بسیار عالی می سازد که می توان از آن به عنوان سس سالاد استفاده کرد. می توانید سه قاشق غذاخوری روغن زیتون را روی سبزیجات بریزید، کمی به آن ادویه بزنید، آن را با فویل بپوشانید و در فر بگذارید.
8-سویا و فرآورده های آن
دانه سویا، شیر سویا و توفو (پنیر ساخته شده از شیر سویا) حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و روزانه خوردن 25 گرم از آن ها می تواند کلسترول را تا 5 یا 6 درصد کاهش دهد. می توانید از سویا به عنوان میان وعده استفاده کنید، شیر سویا را برای صبحانه میل کنید، یا از توفو برای شام استفاده کنید.
9-لوبیای مغذی
لوبیای سیاه، لوبیا قرمز و دیگر انواع لوبیا سرشار از فیبر هستند که باعث بهم چسبیدن گلسترول ها در خون و دفع آن ها به بیرون از بدن می شود. مطالعات اخیر نشان داده است که خوردن 120 گرم لوبیا در روز میزان کلسترول را تا 5 درصد کاهش می دهد. می توانید از لوبیا در غذاهای بسیاری استفاده کنید.
10-میوه
گلابی و سیب سرشار از پکتین هستند. پکتین نوعی فیبر است که می تواند کلسترول را کاهش دهد. از مرکبات مانند پرتقال و لیمو بیشتر استفاده کنید. توت ها نیز سرشار از فیبر بالا هستند. صبح ها قبل از اینکه از درب بیرون بروید، اسموتی میوه جات میل کنید.
11-سبزیجات
اکثر سبزیجات سرشار از فیبر هستند و کالری کمی دارند. بادنجان و بامیه حاوی مقدار زیادی فیبر حل شدنی هستند. بادمجان همچنین مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد. به هر حال انواع مختلف سبزیجات حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که برای بدن مفید است.
12-غذاهای غنی شده
مواد شیمیایی طبیعی به نام استرول، که از غذاهای گیاهی دریافت می شود، به بدن کمک می کنند تا کلسترول کمتر را جذب کند. در حال حاضر، بسیاری از غذاها از گرانولا و ماست گرفته تا آب پرتقال با استرول های گیاهی غنی می شوند، که می تواند میزان کلسترول را 6 تا 15 درصد کاهش دهد. فقط برچسب را بررسی کنید تا اطمینان حاصل شود که کالری بیش از حد دریافت نکنید.
منبع: WebMD